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1、选择低热量、饱腹感强的食物

减肥期间，不要过度饿着自己，虽然节食可以控制卡路里摄入，但是这样会导致长时间的饥饿感。而过度饥饿感反而会让你暴饮暴食，肌肉随着流失，身体陷入保护机制，易胖体质反而会找上你。

我们要聪明地选择食材，低热量、饱腹感强的食物，远离高脂肪、高糖分的食物，才能可以有效降低卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥成功率。

减肥的人要戒掉各种高热量的加工零食，多吃一些天然的蔬菜跟水果，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉、牛肉，主食方面可以粗细粮结合，食物多以清淡、低油盐为主，这样可以控制卡路里摄入，避免热量过剩。

2、选择适合自己的运动

学会主动运动，健身运动可以促进身体燃脂，但是我们要选择适合自己的运动，高强度、燃脂效率高的运动不一定适合你。很多新手的运动能力比较差，我们应该从低强度的运动入手，这样更容易坚持下来，不容易中途放弃训练。

新手可以从乒乓球、羽毛球、快走、广场舞等运动开始，每次运动时间不要低于40分钟，每周打卡4次以上，这样才能提升燃脂效率。

此外，我们还可以加入力量训练，比如：隔天一组深蹲、俯卧撑训练来锻炼肌肉，提升身体的基础代谢值，可以让你每天消耗更多卡路里，让你减脂不减肌。

3、提早1小时睡眠、保证足够睡眠

很多人觉得熬夜可以消耗更多卡路里，但是这样的想法是不切实际的。熬夜会促进身体皮质醇分泌，身体机能无法及时修复，脂肪更容易堆积起来。

而规律早睡、充足睡眠，有助于身体机能修复，促进瘦素分泌，还能减缓身体的衰老速度，白天可以消耗更多的卡路里，让你不知不觉提升燃脂速度。

平时习惯熬夜的人要学会逐步调整作息，你可以比平时提早1小时入手，这样睡眠时间提早了，睡眠时长也会有所保证，脂肪合成也会受到抑制。

4、补充优质蛋白

蛋白质是身体所需的营养物质，减肥期间我们要重视蛋白质的补充，因为肌肉的合成跟生长也离不开蛋白质提供氨基酸原料。

建议每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，身体分解蛋白质会花费更多热量、更长时间，饱腹时间也会更持久，有助于提升减肥速度。

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