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全球观察:这种食物是“营养小宝库”,尤其适合这几类人吃!

2023-05-31 04:02:11    来源:健康时报

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(资料图)


本文专家:

金星,注册营养师、原浙江大学医学院附属第二医院临床营养师

均衡的膳食营养,是身体强健的基础。2023年全民营养周围绕着“合理膳食,食养是良医”的主题开展,寓医于食、食医合一。合理搭配日常膳食,养成良好饮食习惯,是我们日常生活中保持健康状态、预防和改善慢性疾病的关键。


坚果是名副其实的“营养小宝库”


在庞大复杂的膳食系统里,坚果是不可或缺的一类,也是名副其实的“营养宝库”。注册营养师、原浙江大学医学院附属第二医院临床营养师金星表示,坚果含有大量对人体健康重要的营养成分。


1. 脂肪:坚果类食物通常含有大量的脂肪,但这些脂肪主要是不饱和脂肪酸,对心脏健康有益1。大部分坚果类食物中都含有高达约70%的不饱和脂肪酸。


2. 蛋白质:坚果类食物中含有丰富的蛋白质,是素食者或者需要额外补充蛋白质人群的理想选择。


3. 膳食纤维:坚果类食物富含膳食纤维,有利于维持肠道健康,预防便秘等消化问题。


4. 维生素和矿物质:坚果类食物不仅含有对骨骼和心血管健康非常重要的钙和镁;还含有一些天然抗氧化剂,比如维生素E和硒。


从价格和营养来讲,巴旦木、核桃、开心果、腰果等这几种坚果最适合大家日常当作零食补充营养。其中巴旦木是坚果中的优秀代表。因为具备巴旦木生长的理想气候,全球80%的巴旦木产自美国加州,加州巴旦木也因其独特的营养优势而受到大家喜爱。


巴旦木尤其适合这几类人吃


1. 追求肌肤健康美的人群


自由基是造成肌肤老化的元凶之一①,维生素E具有抗氧化的效果,有助于肌肤抵御自由基带来的氧化损伤②。金星表示,加州巴旦木富含天然维生素 E,每天食用加州巴旦木有助于提高体内的维生素E含量,将有可能提升肌肤抵抗紫外线的能力;每天食用加州巴旦木以代替与之卡路里相等的其他零食,不仅能减轻成熟女性的面部皱纹程度,她们整体皮肤色素沉积程度也将有所下降2


2021年发表在美容皮肤医学杂志上的一项研究显示,在日常饮食中加入加州巴旦木,有助于增强女性肌肤内在抵抗紫外线的能力③。加州大学戴维斯分校一项研究发现,每天以加州巴旦木代替其他零食,不仅可以改善成熟女性的面部皱纹,还有助于减少皮肤的色素沉积④。


2. 糖尿病患者与控糖人群


2017年发表在《营养与代谢》上的一项研究显示,将加州巴旦木加入健康食谱有助于病情控制较好的2型糖尿病患者改善长期血糖水平⑤。金星表示,一把加州巴旦木(约30克)可提供4克膳食纤维和15种基本营养素,对于糖耐量受损或2型糖尿病人群而言,巴旦木是一种营养密集型健康零食。


▲ 运动或外出,便携的加州巴旦木可以随时随地补充营养和能量


3. 进行体重管理的人群


适量食用加州巴旦木可以帮助控制体重,提供持久的饱腹感,有助于减肥。一项来自新西兰奥塔哥大学的研究显示 ,在上午10点左右以加州巴旦木代替其他零食,不仅可以帮助抑制饥饿,还能够减少一天中剩余时间的能量摄入⑥。


4. 关注心脏健康的人群


加州巴旦木不含反式脂肪,富含单不饱和脂肪酸。一篇刊登在《不列颠营养学期刊》的研究表示,将食用加州巴旦木作为有益心脏的饮食习惯之一,将显著改善某些与心脏病风险相关的因素。这项研究也表示,每日摄取30克加州巴旦木的调查对象预测在未来十年内患冠心病的风险将降低3.5%⑦。


▲ 日常合理搭配蔬菜、水果和优质肉类的同时,别忘了加上一把加州巴旦木,补充蛋白质、膳食纤维和维生素E


注册营养师金星表示,综合现有的一些研究结果,对于健康人群,建议大家每天吃一把坚果,如加州巴旦木,一把约30克,富含蛋白质、膳食纤维、维生素E,能够给人体提供钙、烟酸、核黄素和镁等必需营养素。若担心热量摄入过多,可在饭前半个小时左右食用。


加州巴旦木的4种健康吃法


1. 直接食用:将加州巴旦木作为健康零食,可随身携带,方便食用。


2. 低温烘烤:如有烘焙条件,可使用烤箱或平底锅将加州巴旦木进行低温烘烤,在增强其坚果香气的同时保留了营养成分。


3. 加工成颗粒状坚果碎:既可以加入燕麦、牛奶或酸奶中食用,也可以作为糕点、饼干、面包的馅料,在丰富口感的同时补充营养。


▲ 保留坚果香气和丰富营养的巴旦木奶也可以是新选择


4. 巴旦木奶:市面上有成品的巴旦木奶,保留了巴旦木的坚果香气和丰富营养,可以直接饮用或者作为咖啡新“伴侣”制成美味拿铁。



注:

1. 世界多国均有研究报告予以佐证该事实。

2. 该结论有加州大学戴维斯分校的实验数据支撑,但并不明示或暗示巴旦木可以代替药品或化妆品。


参考资料:

①C-Y Oliver Chen 1, Jeffrey B Blumberg. In vitro activity of almond skin polyphenols for scavenging free radicals and inducing quinone reductase.  Journal of agricultural and food chemistry. 2008 Jun 25;56(12):4427-34. doi: 10.1021/jf800061z. Epub 2008 May 31.

②National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) .Vitamin E-Fact Sheet for Health Professionals.2008.

③Li JN, Li Z, et al. Almond Consumption Increased UVB Resistance in Healthy Asian Women. Journal of Cosmetic Dermatology. 2021;00:1-6.

④Rybak I, Carrington AE, Dhaliwal S, Hasan A, Wu H, Burney W, Maloh J, Sivamani RK. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation . Nutrients. 2021; 13(3):785.

⑤Chen CM, Liu JF, Li SC, et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial. Nutrition Metabolism. 2017; 14:51

⑥Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study . Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19.

⑦Nishi S ,  Kendall C ,  Gascoyne A M , et al. Effect of almond consumption on the serum fatty acid profile: a dose–response study[J]. Br J Nutr, 2014

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